健身教练职业资格证:外出健身:公园锻炼程序

  

健身教练职业资格证:外出健身:公园锻炼程序 第1张



  426号原因是我们热爱夏天:您可以在户外进行锻炼(并停止在椭圆形上再花一个小时)。但是,如果长远不是您的事,那么您仍然可以尝试一些踢屁股的DIY动作来在阳光下挣扎。布鲁克林大桥新兵训练营的创建者阿丽亚娜·洪特说:“如果您想锻炼身体中的卡路里,获得清晰的定义,并保持新陈代谢,那么就需要全身锻炼。”

  Ariane 为SELF读者创建了这个充满活力的HIIT公园锻炼。这个计划在公园里没有一天-亨特将有氧运动与力量训练相结合,以锻炼肌肉并燃烧体内脂肪。每周进行2到3次,以获得明显的效果。

健身教练职业资格证:外出健身:公园锻炼程序 第2张

  更多:7分钟跳绳循环,以增强核心力量

  例行程序

  通过跑步或慢跑到您喜欢的公园来热身,并找到一个带长凳和一些树木的地点。

  公园长椅:俯卧撑和登山者

  10个俯卧撑,双手放在板凳上(肩膀在双手上方,核心力量)。

  30个登山者(肩膀在手上方。以连续运动的方式将膝盖朝肘部移动)。

  双手并拢10个俯卧撑(非常适合肱三头肌和上背部)。

  30名登山者

  10个俯卧撑,双手放在地板上,双脚放在长凳上。

  (保持在该位置)30个缓慢的登山者跨界(左膝盖到右肘,右膝盖到左肘)。

  跑步/慢跑3分钟

健身教练职业资格证:外出健身:公园锻炼程序 第3张

  树:墙坐和测高跳跃

  墙坐:背靠坐在一棵大树上,双腿成90度角。保持1分钟,挤压臀部和大腿。

  20下蹲跳:从下蹲姿势开始,然后从那里尽可能高地跳下,然后用双脚踩入地面,以深蹲的方式降落。用胳膊为力量。

  坐墙:45秒

  20下蹲推力:跳高,然后跳回到木板位置,保持双脚并拢,核心保持强壮。

  坐墙时间:30秒

  20星跳:跳起来,这样您的手臂可以伸出,双腿张开得像5点星一样。蹲下并重复。

  跑步/慢跑3分钟到下一个公园长凳。

  更多:体能训练:5个能真正燃烧卡路里的举动

  公园长椅:升压和俯卧撑

  20步上升。用右腿上板凳。

  30 Tap Ups:抬起右腿在长凳上,并深深弯曲。用左腿轻拍长凳,然后回到地板上。这会很快使您的右大腿疲劳。紧握长凳的后面。

  20踩到右腿上。

  切换到左腿并完成所有三个练习

  跑步/慢跑3分钟到一棵大树。

  树木挤压和木板

  挤树:坐在树前,双脚放在树干之间。将双腿抬离地面约10英寸,用双脚尽力挤压树干20秒。这是固定大腿内侧的最佳方法之一,下腹部也很努力。

  木板(两臂都是笔直的)。保持1分钟

  树木挤压30秒

  木板1分钟

  树木挤压30秒

  木板1分钟

  更多:30天木板挑战

  冲刺完成

  通过短跑序列完成锻炼:全力以赴地冲刺30秒,慢跑30秒即可恢复。总共重复五次。

  冷却

  最后用慢节奏的慢跑慢跑回到家,冷静下来。


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