健身教练培训:3个无需设备的家庭锻炼动作

  3个无需设备的家庭锻炼

  通过安吉拉·贝卡(Angela Bekkala)

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  如果您被困在家里,您可能会发现自己正忙于寻找在家做运动以保持健康和健康,直到回到正常的锻炼程序。

  如果您认为需要外出购买大量设备用于临时家庭健身房,请不要担心。一个好的家庭锻炼不需要数百种设备选择。仅需体重,即可在家中舒适地进行有效,引汗,全身锻炼。从有氧运动到力量训练,每个人都可以在家中做一些事情。

  时间艰难,但现在不是放弃锻炼的时候。即使是短短的20分钟出汗训练,也会使您心情舒畅。保持健康,保持健康,朋友们!

  简单的下半身和核心电路

  除非指示时间,否则每次锻炼都要做10次缓慢而有控制的重复。重复电路两到三遍。

  刺腿

  站立时,将右脚放在脚跟上向前迈出一大步,通过将两个膝盖弯曲成90度角将臀部降低到地面。后膝盖应指向但不要接触地面,而前膝盖应直接在脚踝上。向后抬高时,将右脚跟牢固地按入地面,使臀肌活动并回到起始位置。用左腿重复。


健身教练培训:3个无需设备的家庭锻炼动作 健身教练培训 第1张



  外侧刺向

  前方刺的方向相同,除了向侧面刺。

  单腿下蹲左腿站立,将右膝盖抬高至90度角。慢慢弯曲左腿的膝盖,降低臀部的感觉,就像您要坐在椅子上一样,保持右腿远离地面。返回起始位置之前,请尽可能低下蹲。切换到另一侧之前,请做10次动作。

  单腿硬拉

  在双脚并拢的站立姿势下开始。稍微提起右腿,放下手臂和躯干,同时将右腿抬高到身体后面。保持左膝盖略微弯曲,并使其手臂尽可能靠近地板。降低右腿的同时抬高躯干。换腿之前做10次。

  木板(60秒)

  从手和膝盖开始在地板上。将前臂放低到地板上,肘部置于肩膀下方,并且手与肩同宽。一次向后退一步。从脚后跟一直到头顶保持一条直线,向下看地板,将视线稍微放在脸前。保持这个姿势的同时保持腹肌紧绷。

  侧板(每侧30秒)

  从侧卧开始。将手臂与前臂成90度角弯曲在地板上。收紧腹肌并将臀部提离地板,直到只有前臂和下脚接触地板为止。记住要保持身体对齐。

  体重田ata

  在开始Tabata之前,请通过诸如步行之类的简单动作使身体热身10到15分钟。预热后,每次锻炼20秒钟,然后休息10秒钟。对每个超集进行四轮,然后将整个电路重复两次。锻炼后,进行5到10分钟的伸展运动以使其冷却。

  Superset No. 1

  登山者:从手和膝盖开始,将左脚向前伸到胸部正下方,同时拉直右腿。保持双手在地面和核心上紧,跳并切换腿。现在应该将左腿向身体后方延伸,而右膝向前。

  滚动木板:从木板位置开始,前臂在地面上,腿向后延伸。将您的躯干向左侧旋转,滚动到您的左前臂上,并将右脚叠放在左侧木板的左侧上方。保持2到3秒钟,然后重新开始;保持一秒钟,然后在右侧重复。

健身教练培训:3个无需设备的家庭锻炼动作 健身教练培训 第2张

  Superset No. 2

  行走式刺杆:站立时,向前迈出一大步,右脚落在脚跟上,通过将两个膝盖弯曲成90度角将臀部降低到地板上。后膝盖应指向但不要接触地面,前膝盖应在脚踝上。

  向后抬起时,将右脚后跟牢固地按在地面上,踩住臀部,然后用左脚往下推以使左腿向前移动,踏入另一侧的弓步中。

  肘部至膝盖上推:开始于上推位置。将右膝盖朝向右肘,同时将胸部降低到地面。返回起始位置,重复左膝盖至肘部,将胸部降低至地面。

  Superset No. 3

  Burpees:以低蹲姿势开始,双手放在地板上。接下来,将脚跳回到上推位置,完成一次上推,然后立即将脚返回到下蹲位置。在蹲下并移回演出的俯卧撑部分之前,请尽可能抬高。

  单腿硬拉:双脚并拢站立站立。稍微提起右腿,放下手臂和躯干,同时将右腿抬高到身体后面。保持左膝盖略微弯曲,并使其手臂尽可能靠近地板。降低右腿的同时抬高躯干。换腿。

  Superset 4号

  蛙跳:从深蹲开始,脚后跟和脚趾都在地面上。双手紧握在您面前。笔直向上跳,主要是用脚的球,然后尽可能高地跳。降落在脚球上,然后开始将臀部几乎接触地面的位置。

  木板至俯卧撑:从木板位置开始,一次放下一只手,抬起至俯卧位置,背部伸直,并握紧核心。然后一次将一只手臂移回木板位置(前臂在地面上)。重复,交替进行第一步的手臂。

  30分钟或更短的全身锻炼

  进行下一个练习之前,请先做30至60秒钟的练习。重复电路两到三遍。

  升压

  右脚踩,然后左脚踩上台阶或结实的长凳,然后踩下。每组切换您的起始侧。

  三头肌浸

  坐在台阶或长凳的边缘。抓住高架表面的边缘并伸直手臂。将它们弯曲成90度角,然后在脚跟向地板推的同时再次拉直。要使其更硬一点,请将一只脚抬离地面。

  深蹲跳

  站立时双脚分开与臀部同宽,弯曲膝盖,然后向后蹲下臀部,然后在空中直跳,然后在膝盖弯曲的情况下向后蹲下。


健身教练培训:3个无需设备的家庭锻炼动作 健身教练培训 第3张

  板

  从手和膝盖开始。将前臂放低到地板上,肘部置于肩膀下方,并且手与肩同宽。一次向后退一步。从脚后跟一直到头顶保持一条直线,向下看地板,视线略微朝向您的脸。保持这个姿势的同时保持腹肌紧。

  伯比斯

  从低蹲姿势开始,双手放在地板上。接下来,将脚跳回到上推位置,完成一次上推,然后立即将脚返回到下蹲位置。蹲下并移回上推部分之前,请尽可能将其抬高。

  登山者

  从手和膝盖开始,将左脚向前伸到胸部正下方,同时拉直右腿。保持双手在地面和核心上紧,跳并切换腿。现在应该将左腿向身体后方延伸,而右膝向前

  俯卧撑

  进入高木板位。将您的双手牢牢地放在地板上,同时支撑核心和背部,使其平坦。将您的身体向下放低到地面,保持身体平坦并成一直线,手臂靠近身体,与身体成20至40度角。理想情况下,您希望您的胸部在保持适当形态的同时接触地板。向上推回到起始位置时呼气。

  螃蟹漫步

  膝盖弯曲且双脚平放在地上坐下。将手掌放在身后的地面上。抬起臀部几英寸,像螃蟹一样在手脚上向前走,然后向后走。

  超人

  面朝下躺着,胳膊和腿伸展。慢慢将手臂和腿抬离地面,同时保持脖子放松并低头看着地面。按住,然后降低。

  弓步走

  站高,右脚放下脚跟向前迈出一大步,将双膝弯曲成90度角,将臀部降低到地面。后膝盖应指向但不要接触地面,前膝盖应在脚踝上。向后抬起时,将右脚后跟牢固地按在地面上,踩住臀部,然后用左脚往下推以使左腿向前移动,踏入另一侧的弓步中。


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标签: 健身教练培训

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